脚やせに効果的な筋トレ

超簡単!短期間で脚やせ!私おすすめの筋トレメニュー

私も実践中!短期間で脚やせできる超簡単な筋トレメニューをご紹介します♪
Marie

太もも痩せの筋トレ

太ももを細くするためのトレーニングをご紹介します♪
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太もも痩せで鍛えるべき筋肉

太ももは大きく3種類の筋肉があり、それぞれ担う働きが異なるため、違いを把握してトレーニングに励みましょう♪
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太ももの筋肉

  • 大腿四頭筋:鍛えると太もも前面が引き締まる
  • ハムストリング:鍛えると太もも裏側が引き締まる
  • 内転筋:鍛えると内ももが引き締められ、たるみ解消に繋がる

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、大腿骨の周囲にある「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つから構成される筋肉です。

太ももの前側にある筋肉で、膝を伸ばす役割を持っているため、走る、立ち上がるなど生活の中で様々な動きに貢献しています。

大腿四頭筋を鍛えると、太ももの前面を引き締めることができます。

また、大腿四頭筋は人体の中で最も大きい筋肉のため、基礎代謝向上にもつながります。

ハムストリング

ハムストリングとは、大腿四頭筋の真裏にあたる太もも裏にある筋肉で、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つから構成されています。

ハムストリングはヒザを曲げる役割があり、歩く、走る、ジャンプするなど多くの動きに必要不可欠です。

ハムストリングを鍛えると、太もも裏を引き締めるだけでなく、お尻を下から支えてくれるためヒップアップにもつながります。

内転筋

内転筋は内ももにある筋肉で、「大内転筋」「短内転筋」「長内転筋」「恥骨筋」「薄筋(はっきん)」の5つから構成されています。

内転筋は主に足を内側に閉じる働きを持っており、歩行時のバランス維持にも貢献しています。

内転筋を鍛えることで内ももが引き締められ、たるみ解消につながります。

また、内転筋を鍛えると、太ももの間に隙間ができやすくなります。

太もも痩せを叶えるトレーニングメニュー

自宅で行える太もも痩せトレーニングメニューをご紹介します♪
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トレーニングメニュー 効果的な筋肉
スクワット
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
ランジ
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
ライイング・ヒップアダクション
  • 内転筋

太もも痩せ筋トレのポイント

  • 太ももを鍛える筋トレは単純な動作のトレーニングが多い
  • 一見簡単そうに見える筋トレでもフォームを理解して実践しないと十分な効果を得られない

スクワット

スクワットはフォームがとても重要!しっかりポイントを抑えて大腿四頭筋とハムストリングを鍛えましょう♪
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スクワットの手順

  • 足を肩幅まで開いて立つ※背すじを曲げないように注意
  • 息を吸いながら腰を落としていく
  • ヒザが90度まで曲がったら、息を吐きながら元の位置に戻っていく※ヒザを伸ばし切らないように注意
  • 回数の目安は15回×3セット

【ワンポイントアドバイス】

  • 胸を張って背筋を丸めない
  • 背中が丸くなると下半身に上手く負荷がかからず、鍛えることになりません。反対に反り過ぎてもいけないため、適度に胸を張りましょう。

  • ゆっくり行う
  • 素早くスクワットを行うと、反動がつきやすくなります。
    反動がつくと狙った筋肉以外も関わってきてしまうため、太ももを効果的に鍛えられません。
    一回一回を丁寧にゆっくりと行いましょう。

ランジ

ランジは脚を前に踏み出して、そのまま腰を沈めていきます。大腿四頭筋とハムストリングに効果的なトレーニングです♪
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ランジの手順

  • 足を腰幅程度に開き、背すじを伸ばしてつま先を正面に向ける
  • 胸を張り、姿勢をキープしたまま片足を前に踏み出す※ヒザが内側に入らないよう注意
  • かかとから着地し、つま先もしっかり床につけ、ヒザが90度になるまで腰を下ろす
  • 体の反動は使わず、前足で床を蹴るようにしてスタートポジションまで戻る
  • 左右の足を入れ替えながら、動作を繰り返す
  • 回数の目安は15回×3セット

【ワンポイントアドバイス】

  • 床と胴体を垂直にする
  • 足を踏み出して、腰を落とす際に床と胴体が真っ直ぐ垂直になるよう意識しよう。

    上体がブレると太もも以外の余計な筋肉に負荷がかかってしまうため、上体を固定するのがポイントです。

  • 腹筋に力を入れる
  • 腹筋に力を入れるとバランスが取りやすくなるため、特に沈み込む際に意識すると良いでしょう。

ライイング・ヒップアダクション

ライイング・ヒップアダクションは横になった状態で下側の足を上下させるトレーニングです。内転筋が鍛えられます♪
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ヒップアダクションの手順

  • 床に横向きに寝そべり、ヒジで体を支える
  • 上側の足はヒザを立てて下側の足の前に出す
  • 下側の足はヒザを伸ばし、ゆっくりと上に持ち上げる
  • 上げた足をゆっくり下げ、元の状態に戻す
  • 片側が終わったら、反対の足でも同様の動作をする
  • 回数の目安は15回×3セット

【ワンポイントアドバイス】

  • 動作をゆっくり行う
  • 反動をつけて足を上下させると、内転筋以外の筋肉にも負荷が逃げてしまう。
    内転筋以外の筋肉をなるべく抑えるため、ゆっくりとした動作で反動をつけないようにするのがポイント。

  • 太もも内側に意識を向ける
  • 内ももに集中し、内転筋を使っているか常に確認しながらトレーニングを行いましょう。
    内ももを触ってみて、固くなっているかどうかを確認するのもおすすめです。

ふくらはぎを引き締める筋トレ

ふくらはぎを引き締めるためのトレーニングをご紹介します♪
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ふくらはぎ痩せ筋トレのポイント

ふくらはぎ痩せ筋トレのポイントは5つあります!しっかり読んで実践すれば筋トレの効果も高まりますよ♪
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ふくらはぎ痩せ筋トレのポイント

  • ふくらはぎの筋トレは低負荷でゆっくり行う
  • ふくらはぎの筋トレは冷えやむくみの解消になる
  • ふくらはぎの筋トレだけでなく全身の筋トレをしよう
  • ふくらはぎの筋トレは健康の増進にもなる
  • ふくらはぎの筋トレでセルライト対策するには身体を温める必要がある

ふくらはぎの筋トレは低負荷でゆっくり行う

ふくらはぎを太くしたくない人は、低負荷・高回数でゆっくりと筋トレを行うのがポイントです!

負荷を高めて筋トレすると、ふくらはぎが発達してしまう恐れがあります。

特にダンベルを使った筋トレや片足カーフレイズは、ふくらはぎが太くなりやすいです。

脚痩せしたいなら、無理に負荷を高めるより、ゆっくり丁寧に筋トレしましょう。

ふくらはぎの筋トレは冷えやむくみの解消になる

ふくらはぎは『第二の心臓』とも呼ばれ、血流を促進する効果が高い筋肉です。

正しい方法で筋トレすれば、冷えやむくみを解消できるでしょう!

特に血流やリンパの流れが滞りがちな人は、ふくらはぎを鍛えると不調が改善する可能性があります。

冷えやむくみが辛い人、立ち仕事が多い人は、ふくらはぎの筋トレに取り組みましょう!

ふくらはぎの筋トレだけでなく全身の筋トレをしよう

美脚のためにふくらはぎを鍛えることは有効です。

もし、ふくらはぎ痩せで筋トレするなら、全身の筋肉も鍛えるてみませんか?

どこか一部の筋肉を鍛えるよりも、全身の筋肉をバランスよく鍛えたほうが、ダイエット効果も期待できます!

太ももや背中などの大きな部位の筋肉を鍛えると、太りにくい体質に近づけるでしょう!

ふくらはぎの筋トレは健康の増進にもなる

ふくらはぎの筋トレは健康の増進にも効果が期待できます。

筋トレで身体を鍛えると、疲れにくくなったり、肩こりが解消されたりする可能性もあります。

筋トレすると血流が良くなるため、多くの効果が期待できます。

筋トレは確かに面倒で辛いことですが、5年後・10年後に後悔しないために、今のうちから筋トレに取り組んでおきましょう!

ふくらはぎの筋トレでセルライト対策するには身体を温める必要がある

ふくらはぎの大敵であるセルライトは、筋トレや運動ではなかなか落ちない厄介な存在です。

セルライト対策には体を温める事が大切。

筋トレだけでなく、ゆっくりとお風呂に入って丁寧にマッサージをして体を温める習慣を作りましょう。

有酸素運動で血行を促進するのも非常に効果的です。

体を冷やさないように気をつけて、厄介なセルライトを取り除いていきましょう。

ふくらはぎが痩せる筋トレメニュー

ふくらはぎが痩せる筋トレメニューをご紹介します♪
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トレーニングメニュー おすすめポイント
エアー・カーフレイズ
  • 筋トレ初心者はココから!
シーテッド/カーフレイズ
  • 主にヒラメ筋が鍛えられます
ドンキー・カーフレイズ
  • 段差を使うと可動範囲が広くなります
スタンディング・カーフレイズ
  • バランス能力も鍛えられます
スクワット&カーフレイズ
  • 下半身もバランスよく鍛えられます

太もも痩せ筋トレのポイント

  • ふくらはぎには【腓腹筋】と【ヒラメ筋】の2種類の筋肉があります
  • 脚痩せしたい人は【ヒラメ筋】を意識して鍛えましょう
  • ふくらはぎ痩せ筋トレは、軽い負荷で長時間行うように意識しましょう

エアー・カーフレイズ

エアー・カーフレイズは床に寝た状態でふくらはぎを鍛える筋トレです♪
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エアー・カーフレイズの特徴

  • 筋力に自身がない人はエアー・カーフレイズがオススメ!
  • ふくらはぎの収縮を感じながら、足首をできるだけ大きく動かすのがポイント
  • CMの合間など簡単に取り組めるふくらはぎ痩せ筋トレ

シーテッド・カーフレイズ

シーテッド・カーフレイズは座った状態で行う筋トレです♪
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シーテッド・カーフレイズの特徴

  • シーテッド・カーフレイズは主に【ヒラメ筋】が鍛えられる種目
  • 脚を細くしたい女性にピッタリの筋トレ
  • 重さよりも回数を増やすようにしましょう

ドンキー・カーフレイズ

ドンキー・カーフレイズは椅子などに手をついて行う筋トレです♪
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ドンキー・カーフレイズの特徴

  • ドンキー・カーフレイズは、ふくらはぎにかかる体重を減らしながらできる筋トレ
  • 負荷を軽減できるから、身体に優しい
  • 上げる時も下ろすときも丁寧にゆっくり行うのがポイント
  • 段差のある場所でドンキー・カーフレイズを行えば、より効果的な筋トレになる

スタンディング・カーフレイズ

スタンディング・カーフレイズは他の種目でふくらはぎの筋力を付けてから取り組みましょう♪
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特徴

  • スタンディング・カーフレイズは立った状態で行うから、ふくらはぎへの負荷が高くなる
  • 片足で行うカーフレイズや、ダンベルを持って行うカーフレイズは、ふくらはぎが太くなる可能性がある
  • スタンディング・カーフレイズはゆっくり丁寧に反復するように心がけるのがポイント

スクワット&カーフレイズ

スクワット&カーフレイズはスクワットとカーフレイズを組み合わせた筋トレです♪
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特徴

  • スクワット&カーフレイズは太ももやお尻も同時に鍛えられるから、脚やせに効果的!
  • 下ろす時は特にゆっくり丁寧に行うのがポイント
  • スクワット&カーフレイズを行うのが難しい場合は、スクワットとカーフレイズを別々に行い、それぞれの動作を安定させよう

寝ながらできる脚やせ筋トレ

寝ながらできる脚やせ筋トレをご紹介します♪
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寝ながらできる脚やせ筋トレ

1週間で痩せる脚やせスイミング

寝ながら簡単♪1週間で脚やせスイミングをご紹介します!
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脚やせスイミングのやり方

  • 脚を大きく開く
  • 脚を上げていく
  • 片足ずつ交互に前に出す
  • お腹を使って脚は伸ばしきる
  • 脚はまっすぐ前に出して床につかないようにする
  • 回数目安は1日20回程度!1週間毎日20回やってみよう!

O脚の人は脚を絡ませてねじるストレッチがおすすめ!

寝ながらできるストレッチで、とっても気持ち良いですよ♪
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応用編!シザースでむくみ解消!

Marie
スイミングに慣れたらシザースにも挑戦してみよう♪

シザースの特徴

  • シザースでより柔軟性を高め、脚を伸ばして胸に脚を引き寄せていこう!
  • キープの時間を長くして呼吸をしていくと、より柔軟性が高まる
  • 寝ながら脚を高くもっていくと、むくみに効果的

身体が硬い人は前屈で身体を柔らかくしよう

身体が硬いと代謝も落ちます!柔軟性を身に着けるのは、とっても大事です♪
下記の動画は、身体が硬い方でも簡単にできる前屈の方法です。
誰でもできる方法だから、ぜひ試してみてね♪
Marie


 

  • この記事を書いた人

Marie

ふくらはぎのむくみを取ることに必死なOLのMarieです♪毎日会社に行くと足がむくんで夕方には痛い…痛い…。快適な着圧ソックスを求めて、色々な種類の商品をお試し中!

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