【美脚になれる!】効果的な運動方法

美脚になれる効果的な運動方法をご紹介します♪
Marie

脚やせするには「有酸素運動」と「筋トレ」の両方をバランス良く行いましょう!

有酸素運動とは、ゆっくりしたペースで長く継続して行う運動です。脂肪を燃焼させる効果があり、ダイエットに最適です。

ただし、有酸素運動は短時間ではあまり脂肪燃焼効果が得られません。

脚やせで有酸素運動(ウォーキングやランニング)をするなら、少なくとも20分以上は時間をかけましょう。

脚やせに「筋トレ」を取り入れる目的は、リバウンドを防ぐためです。

筋トレそのものに脂肪を燃焼させる効果はありません。しかし、筋肉がつくと基礎代謝が上がり、比較的エネルギーを消費しやすくなります。

急激な減量を行うとリバウンドしやすいのは、脂肪とともに筋肉が減り、基礎代謝が下がるからです。

脚やせのリバウンドを防ぐためにも、有酸素運動だけでなく【筋トレ】も取り組み、筋肉の維持に努めるのも大切です。

脚やせウォーキングで美脚を目指す

脚やせウォーキングはただ歩くだけではダメ!正しい歩き方を実践して美脚を目指しましょう!
Marie

ウォーキングのおすすめポイント

  • 続けやすくて身体に負担が少ない
  • 正しいフォームをマスターしやすい
  • 細くて形の良い筋肉がつく
  • 怪我をしにくい

ウォーキングが脚やせに効果的な3つの理由

ウォーキングが脚やせに効果的な3つの理由をお伝えします!
Marie

ウォーキングが効果的な理由

  • 1.有酸素運動で確実に脂肪が減るから
  • 2.脚のむくみがとれるから
  • 3.身体のバランスが整って基礎代謝がアップするから

1.有酸素運動で確実に脂肪が減るから

ウォーキングは有酸素運動です!有酸素運動で糖分と脂肪が分解されてエネルギーに変わり、カロリーが消費されます!
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ウォーキングでカロリーが消費されると、体脂肪を減らしながら、筋肉量が同時に増えます。

だから脚は引き締まり、代謝も上がり、リバウンドしにくい身体が作られます。

特にウォーキングは、下半身をしっかり動かす有酸素運動です。

下半身は全身の7割の筋肉が集まっている部分だから、しっかり筋肉を動かすことで脚やせ効果が高くなります。

2.脚のむくみがとれるから

ウォーキングをすると下半身に溜まっていた水分が、しっかりと上半身に向かって押し戻されていきます!
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ウォーキングで1番最初に効果を感じるのは”むくみの解消”です。

歩くことによって、ふくらはぎの筋肉を動かし、むくみに埋もれていた美しい脚を発掘しましょう!

3.身体のバランスが整って基礎代謝がアップするから

ウォーキングは上半身と下半身の筋肉を使って運動するから、全身のバランスが整って基礎代謝がアップします!
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正しい歩き方をマスターすれば、全身が引き締まるので、形の綺麗なヒップ・ぺたんこのお腹・背中の贅肉が取れる等、嬉しい効果も同時にゲットできます。

ウォーキングを始めると腹筋が発達してくるから、目に見えて効果を実感できますよ♪

ウォーキングで美脚になるまでの時間と期間

1日1時間のウォーキングを2~3ヶ月の継続が目安です!
Marie

短期間で脚やせ効果を出すなら、最低1日1時間のウォーキングを目安にがんばりましょう。

はじめての方はキツく感じるかもしれません。

歩いているうちに必ず身体が軽くなってくるので、先ずは20分、慣れたら30分、最終的に1時間は続けて歩けるようになるのが理想です。

汗が出てきて息がきれてきたら脂肪が燃焼し始めている証拠なので、脂肪がエネルギーに変わり、脚の筋肉が引き締まっているサインです。

また、脚やせの効果が出る期間ですが、人によって体型や体質が異なるため、一概には言えません。

目安としては・・・。

  • 1~2週間後:脚のむくみが改善される
  • 1~2ヶ月後:ふくらはぎ・太もものサイズダウンが確認できる・ヒップアップの効果が出てくる
  • 2~3ヶ月後:セルライトが少なくなってくる

少し気が遠くなるかもしれませんが、美容家のIKKOさんは1回90分のウォーキングを1日2回、2年間続けて20kgの減量に成功しています。

ウォーキングで手に入れた美脚は、そう簡単に元には戻りません。

本物の美脚はウォーキングによって手に入るとも言えます。

正しい歩き方をマスターしよう

私はモデルの仁香さんに教わる「美しい歩き方」を見てマスターしました♪
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正しい歩き方のポイント

  • 姿勢を整える:頭→背筋→骨盤→かかとまで、まっすぐな軸が通っているか
  • 骨盤で歩く:骨盤で地面を歩くイメージ。右足を前に出すときは、右の骨盤を前に、左脚も同様に行う
  • かかとから着地して指で地面を蹴る:かかと→指の付け根→指と重心を移動させながら地面を蹴って前に進む
  • お腹に力を入れて歩く:おへその周りの筋肉(腹筋)に力を入れて呼吸を止めずにお腹を凹ませながら歩く

脚やせランニングで美脚を目指す!

ランニングをしても脚が太くはなりません!正しい走り方を実践して美脚を目指しましょう!
Marie

ランニングのおすすめポイント

  • 走ることでカロリーを消費し、筋肉を付けられる
  • 全身がシェイプアップされて、脚も細くなっていく
  • 便秘の改善や内臓機能も向上する
  • 下半身の脂肪燃焼が活発になり、老廃物をしっかりと体外に出せる身体になる

ランニングが脚やせに効果的な2つの理由

ランニングが脚やせに効果的な3つの理由をお伝えします!
Marie

ランニングが効果的な理由

  • 1.パンプアップ現象で脚がスッキリする
  • 2.筋肉が増えて脂肪が燃焼し始める

1.パンプアップ現象で脚がスッキリ

ジョギングやランニングを始めて1~2週間程度は脚が太くなったように感じるかもしれません!
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走り始めると前よりも脚が太くなっていると感じる場合があります。

これは誰にでも起こりうる【パンプアップ現象】です。

パンプアップ現象とは、蓄積した乳酸の濃度を下げるために、筋肉自体が水分を溜め込んで、一時的にむくんだような状態を言います。

走ることで普段使っていない筋肉に負担がかかり、酸素の供給が追いつかなくなってしまい乳酸が蓄積。

そして蓄積した乳酸の濃度を下げるため、一時的に脚が太くなる(パンプアップ現象)わけです。

安心して下さい。しばらくすると身体が慣れてきて、周りの組織が上手く対応してパンプアップ現象は解消されます。

ジョギングやランニングを始めて1~2週間は脚が太くなったと感じる場合もありますが、それ以降は脚がスッキリしてきます。

パンプアップ現象を超えると脚が細くなっていきますので、焦らず続けてみて下さい。

2.筋肉が増えて脂肪が燃焼し始める

走り始めると筋肉が増えて一時的に体重が増える事があります。
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筋肉が増えると脂肪が燃焼しはじめるので、次第に体重が減り始め、脚も引き締まって細くなっていきます。

また、ランニングを始めると食欲が旺盛になる人が非常に多いです。

食欲が旺盛になる理由は、走ると血中のグリコーゲンが使われるため、血糖値が下がり、空腹を感じるからです。

走ってカロリーを消費したから大丈夫と考えて、たくさん食べてしまうと脚やせダイエットは失敗します。

筋肉が増えたからと言っても、いつもの食事量を守って、嘘の食欲に騙されないように気をつけましょう。

空腹を感じて食欲が出る時は、水分が不足している場合が多いので、水分をしっかり飲んで、偽りの空腹に負けないようにしましょう。

ランニングで美脚になるまでの時間と期間

20~30分間のジョギングを2~3日に1回のペースで2ヶ月は続けましょう!
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ランニングは1回走ったら1~2日空けて身体を回復させるのが理想的です。

最初は張り切ってランニングを始めても、1週間が過ぎる頃には飽きてきたりヤル気がなくなったりするもの。

しかし、脚やせランニングの効果を実感するまでに【2ヶ月】はかかります。

ランニングでの脚やせは、食事制限だけの「脚やせダイエット」とは異なり、非常に均整の取れた綺麗なスタイルを手に入れる事ができます。

また、身体の代謝がとても上がるので、カロリーを多く消費できる身体になっていきますよ。

効果的なランニングの方法【走り方】

私は【脚が細くなる走り方(フォーム)】を下記の動画を見て覚えました♪
Marie

脚が細くなる走り方のポイント

  • 姿勢を良くし、腹筋に力を入れて(お腹を引き締めながら)走る
  • 目線は顎を引いて遠くを見る様に心がける
  • 腕を前に振ろうとせずに、後ろに引くようにする(自然と良いフォームになる)
  • 脚の裏全体で着地して脚の指でしっかりと地面を蹴る※フラット走法を心がける
  • 着地した時に上に伸びるように意識する

脚やせ筋トレでリバウンドを防ぐ!

脚やせのリバウンドを防ぐには【筋トレ】がオススメです!
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筋トレをしてから有酸素運動を行うほうが有酸素運動の【脂肪燃焼効果】が高まります。

脂肪が分解されるには、筋トレによって筋肉を刺激することが重要なため、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがポイントです!

脚やせに効果的な筋トレについてもっと詳しくみる

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Marie

ふくらはぎのむくみを取ることに必死なOLのMarieです♪毎日会社に行くと足がむくんで夕方には痛い…痛い…。快適な着圧ソックスを求めて、色々な種類の商品をお試し中!

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